Metodología

Marco pragmático para hipertrofia y fuerza que puedes mantener años.

Principios

  • Progresión doble: repeticiones y/o carga según RIR objetivo.
  • Volumen efectivo por grupo: 10–20 series/semana adaptadas.
  • Selección de básicos + accesorios que sientas estables.
  • Rango de repeticiones amplio (5–30) con técnica consistente.

Estructura semanal

3–5 días/semana. Cada sesión: 1–2 básicos + 2–4 accesorios. Duración 60–90min.

Progresión

Sube repeticiones dentro del rango; cuando alcances el tope con RIR objetivo, incrementa carga mínima.

Recuperación

Sueño 7–9h, pasos diarios, proteína 1.6–2.2 g/kg. Deloads cuando señales de fatiga se acumulen.